Как быстро и правильно накачать большие плечи? Часть 2

1 954 views

3. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является одним из самых эффективных базовых упражнений для задних и немного средних дельт.

Это упражнение пользуется очень большим спросом в тренажерном зале, так как у большинства начинающих качков и бодибилдеров задний пучок дельт существенно отстает от остальных дельтовидных мышц плеча.

Так как анатомически функции задних дельт люди в жизни используют очень редко.

Когда мы делаем тягу штанги к подбородку стоя, у нас задействуется сгибание в локтевом, а также плечевом суставе и в работе принимают участие задние дельты, средние дельты, трапеция, а также, немного, передние дельты и трицепсы.

Проблематика упражнения состоит в том, что тяга штанги к подбородку является очень техничным из-за чего множество людей, которые делают это упражнение исключительно на плечи, качают больше свои трапеции.

Для того, что бы вы могли акцентировать вашу нагрузку на плечи, а не на трапеции, рекомендуем вам наклонится вперед, взять штангу немного  шире плеч, прогнуть поясницу и расправить плечи.


Поднимайте штангу, вдоль корпуса, медленно вверх затем опускайте медленно вниз, разводя локти в стороны.

Во время упражнения смотрите исключительно прямо, опустите низко плечи, постарайтесь растянуть трапецию по спине и старайтесь при выполнении упражнения поднимать вверх именно локти до уровня плеч, если вы будете поднимать локти выше ваших плеч, у вас будут сильно задействоваться трапеция.

При правильной технике выполнения упражнения изначально старайтесь брать сильный вес штанги, так как вся правильность выполнения упражнения будет нарушаться, и в работу будут подключаться другие второстепенные,  другие мышцы.

Для начала старайтесь делать упражнение с обычным или изогнутым грифом для отработки хорошей техники, после чего постепенно повышайте рабочий вес.

Делайте жим гантелей сидя от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вашего организма нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается в том случае, если у вас происходит отказ в мышцах после минимум 6 или 7 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это  ваш рабочий вес с который вам нужно тренироваться.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.

Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В упражнении старайтесь контролировать свое дыхание, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании штанги.

Если поднятие штанги к подбородку вам не по нраву, вы можете воспользоваться достойной альтернативой в виде тяги гантелей к груди или тяги к груди у нижнего блока, которые делаются по такой же технике, как и тяга штанги к подбородку.


4.Жим Арнольда

Жим Арнольда  базовое упражнение на плечи, которое было придумано знаменитым Арнольдом Шварцнеггером.

Жим Арнольда очень похож на упражнение  жима гантелей сидя и отличается только тем, что упражнение предполагает специальный разворот рук.

Жим Арнольда в какой-то мере является  модификацией жима гантелей сидя.

Этот улучшенный вариант позволяет постоянно держать передние дельты в напряженном состоянии, не давая им отдохнуть в нижней точке упражнения.

Благодаря этому упражнению процент накачать большие мышцы плеч не столь велик, но зато жимом Арнольда можно очень хорошо добить свои мышцы плеч для лучшей их проработки.

Уникальность упражнения в том, что задействуются передние  дельты, средние дельты, трапеции, боковой пучок трицепса,  длинный пучок трицепса, средний пучок трицепса и немного большая грудная мышца, а также передняя зубчатая часть пресса.

Упражнение достаточно техничное, и при его выполнении очень часто допускаются ошибки, которые могут быть опасными для человека.

Для правильного выполнения жима Арнольда:

  1. Сядьте на скамью со спинкой  и согните ноги в коленях под прямым углом приблизительно 90 градусов;
  2. Постарайтесь как можно шире поставить ступни ног, затем возьмите гантели обычным удобным для вас хватом и поднимайте их медленно верх при этом в верхней точке руки полностью не выпрямляйте;
  3. При опускании гантелей вниз сделайте медленный разворот кистей рук, что бы ладони были повернуты к вам и чтобы ваши локти были согнуты под прямым углом;
  4. После исходного положения еще раз выжимайте гантели, при этом поворачивайте ладони в противоположную от вас сторону, когда гантели будут над уровнем вашей  макушки. 

Старайтесь держать голову прямо и жать гантели очень медленно и плавно при этом, не делая резких рывков, которые могут повредить вашему позвоночнику.

В жиме Арнольда старайтесь правильно дышать,  делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантелей.

Делайте жим Арнольда сидя в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Старайтесь изначально жать легкие гантели, а не тяжелые, так как при выполнении жима Арнольда, плечи жмут гантели и вынуждены удерживать весь вес гантелей в нижней точке, из-за чего вы теряете много сил и не сможете сделать нужное для вас количество раз и подходов.


Что  нужно делать после базовых упражнений?

После базовых упражнений рекомендуем делать полезные изолирующие упражнения для плеч.

Изолирующие упражнения не столь эффективны для накачки больших мышц, но в тоже время они полезны тем, что качественно прорабатывают мышцы.

Изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу и механика данных упражнений не сильно эффективна для стимуляции большого роста мышц.

Изолирующие упражнения на дельты:

  1. Разведение гантелей в стороны
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
  3. Подъем рук с гантелями перед собой
  4. Тяга гантелей лежа на животе

1. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или махи гантелей являются очень популярными упражнениями в качалке.

Махи гантелей дают максимальную нагрузку на средние пучки дельт из-за чего плечи визуально становятся шире, спортивнее и массивнее.

Техника выполнения:

  • Для выполнения этого упражнения  встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмите гантели стандартным хватом, опустите их вниз и не прижимайте  их к бедрам.
  • Расположите локти близко к туловищу, кисти рук поверните к себе внутрь.
  • Из данного положения обеими руками медленно поднимайте гантели вверх, затем медленно опускайте руки через стороны в плоскости вашего тела.
  • При поднятии и опускании рук, локти должны быть немного согнуты.

Поднимайте гантели до уровня не выше ваших плеч для того, что не было нагрузки на ваши плечевые суставы, так как они очень хрупкие и могут легко травмироваться.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантелей.

Делайте разведения гантелей в стороны где-то от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с легкой нагрузкой.

Для махов гантелей изначально рекомендуем использовать маленькие веса, так как с большими весами ваша техника будет плохой, вы будете делать махи не  рывками, из-за чего вы травмируете ваши плечевые суставы.

2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – эффективное  изолированное упражнение, которое акцентирует свою работу на задний пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя или махи гантелями в наклоне не очень популярное и распространенное упражнение в тренажерных залах, так как люди в основном, редко качают задние дельты, а если и качают, то упражнением тяги штанги к подбородку.

Но, практика показывает, что выполнение этого упражнения, если правильно его делать, очень хорошо развивает задний пучок дельт, потому что именно в этом упражнении идет очень хороший акцент нагрузки на плечи, а не на трапецию.

Махи гантелей c гантелями в наклоне стоя дают максимальную нагрузку на задние пучки дельт, из-за чего задняя часть плеч перестанет быть отстающей.

Разведение рук с гантелями в наклоне можно делать как стоя на согнутых ногах, так и сидя на скамье, разницы в эффективности выполнения упражнения никакой нет.

Техника выполнения:

  • Для выполнения этого упражнения поставьте ноги параллельно друг другу, согните колени в ногах, наклоните корпус вперед, чтобы он был параллельным полу.
  • Опустите гантели вниз, чтобы ладони смотрели друг на друга и немного подогните локти в руках.
  • Поднимайте разводить гантели в стороны и поднимайте руки как можно выше, держа гантели мизинцев вверх, для того что бы акцентировать тренировочную нагрузку на задний пучок дельт.
  • В верхней точке локти поднимите выше спины, задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно и плавно опускайте гантели вниз, где в нижней точке поворачивайте ладони параллельно друг друга.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантелей.

Делайте разведения гантелей в наклоне в стороны в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с легкими гантелями.

Для махов гантелей в наклоне рекомендуем использовать маленькие веса, так как с большими весами ваша техника будет плохой, и ваши махи в наклоне будут делаться рывками, из-за  чего вы травмируете ваши суставы плеча.

 

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой  –  изолированное упражнение, которое максимально нагружает передний пучок дельт и дает им рельефность.

Упражнение рекомендуем делать уже продвинутым культуристам,  а не новичкам, так как новичкам эффективнее накачать свои передние дельты базовым упражнением в виде жима лежа с тяжелой для них нагрузкой.

Подъем рук с гантелями перед собой задействует такие мышцы как: передние дельты, немного средние дельты, трапецию, верхнюю часть груди и передний пучок бицепса.

Выполнять упражнение совершенно не трудно, поэтому нет никакой сложной техники, достаточно лишь правильно поднимать руки перед собой.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели любым хватом, опустите их до уровня ваших бедер, встаньте прямо, чуть-чуть согните локти.
  • Из исходного положения медленно и плавно поднимайте руки перед собой, при этом старайтесь  полностью не распрямлять руки и держать их в зафиксированном согнутом в локте положении.
  • Поднимайте гантели немного выше уровня плеч, в верхней точке на 1-2 секунды задержите руки в напряженном состоянии, после чего медленно и плавно опускайте руки вниз, после чего снова поднимайте руки вверх.

В упражнении старайтесь правильно дышать, вдыхайте при поднятии и выдыхайте при опускании гантелей.

Делайте подъем рук с гантелями перед собой в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с легким весом.

Изначально не используйте большой вес, так как вы будите сильно прогибаться в спинном отделе и будете делать упражнение рывками, что может травмировать ваши плечевые суставы.

Подъем рук с гантелями перед собой имеет несколько вариаций выполнения упражнений, можно делать как в классическом варианте с двумя гантелями, блинами, можно делать подъемы со штангой перед собой, подъем рук перед собой у блочной рамы, а также подъем рук с одной гантелью.

С одной стороны вариации одинаковы, но в тоже время имеют свои особенности.

Мы рекомендуем для новичков использовать все варианты, кроме подъема рук с одной гантелью, так как это упражнение более предназначено для профессионалов, потому что в такой форме присутствует параллельный хват и можно взять намного больше вес, при этом локти не поднимаются вверх, соответственно акцент нагрузки больше идет на передние дельты.


4.Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей лежа на животе –  изолированное упражнение, которое  нагружает задний пучок дельт.

Особенность упражнения в том, что при выполнении используется наклонная скамья, которая предотвращает задействовать силу инерции при поднятии гантелей, следовательно, вы не сможете делать это упражнение рывками, что очень безопасно для плечевых суставов.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье очень популярное упражнение для профессионалов, у которых, значительно, сильно отстают задние дельты от других пучков мышц плеча.

Тяга гантелей лежа на животе, задействует такие мышцы как задний пучок дельт, мышцы спины и трапеции.

Для того, что бы в работу больше включались задние дельты, а не спина – старайтесь выводить руки вперед для того, что бы локти были перпендикулярно вашему туловищу, как крест.

Упражнение требует жестко придерживаться к технике, иначе акцент вашей нагрузки будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью животом вниз и лицом к спине, упритесь грудью в скамью, так чтобы лицо выходило за край скамьи.
  • Возьмите гантели в обе руки и опустите их вниз таким образом, чтобы они были внизу под вашим лицом, согните локти и зафиксируете такое положение рук.
  • Поднимайте гантели и локти в стороны до уровня груди, чтобы руки были на высоте плеч строго под углом 90 градусов в верхней точке.
  • Из верхней точки медленно и плавно опускайте руки вниз в начальное положение.

Старайтесь в верхней точке не поднимать очень высоко локти и гантели, так как будут сводиться лопатки на спине, из-за чего будет нагрузка ложиться на трапеции и спину, а не на задний пучок дельт.

В тяге гантелей лежа старайтесь дышать, таким образом, чтобы  при поднятии вы делали вдох и делали выдох при опускании гантелей.

Делайте тягу гантелей гантелей в пределах от 6 до 12 повторений по 4 тренировочных подхода.

Рекомендуем использовать изначально легкий вес гантелей, так как задние дельты не особо сильные мышцы и потянуть большой вес в положении лежа на животе по технике будет очень тяжело.


Что делать в конце тренировки?

В конце тренировки плеч, постарайтесь уделить 10 минут на итоговую растяжку.

Упражнений на растягивание плеч достаточно мало, но они есть и на практике их стоит выполнять для того, чтобы ваши плечи быстрее восстанавливались и увеличивались в объеме.

Для растяжки плеч не нужны какие-то вещи, предметы и прочий инвентарь, единственное, что вам понадобится это ваши.

Для того, что бы растянуть плечи без каких-либо предметов, необходимо положить левую руку к правому плечу, а затем наоборот и при этом тянутся и сжимать свою руку.

После тренировки рекомендуем не обязательно сразу есть придя домой, а в течении 24 часов после тренировки.

Акцент принятия пищи больше поставьте на углеводы, чем на белки, так как углеводы хорошо восстанавливают потраченную вами энергию после тренировки. Белок рекомендуем употреблять чуть позже после углеводного приема пищи.

Вместе употреблять углеводы и белки  тоже можно, но это будет менее эффективным, так как синтез белка уменьшается.

Старайтесь самое большое количество пищи принимать утром на завтрак, чем сразу после тренировки, так как перед завтраком вы не кушали 7-10 часов, а перед приемом пищи после тренировки всего лишь 2-3 часа. В вашем теле недостаток пищи, который необходимо восстановить.

Не столь важно поесть много после тренировки или утром, как важно потреблять пишу регулярно, приблизительно через каждые 2-3 часа, это не привычно, но со временем вы сможете приспособиться и адаптироваться, так как, имея большое желание, а также заряженную мотивацию, любые трудности не будут преградой для ваших целей.

 

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ