Как быстро и правильно накачать большой бицепс? Часть 1

1 116 views
бицепс фото

С чего начать начинающему?

Современный интернет уже давно переполнен вопросами, связанными с тем, как накачать быстро и правильно бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Про то, как накачать бицепс для новичков, уже написано порядка МИЛЛИОНА статей в угле и Вконтакте, а также снято МИЛЛИОН видеороликов в Ютубе.

Практика показывает, что большинство статей и видеороликов неоднократно перекопировано друг у друга, в частности людьми, которые слабо разбираются или вообще не разбираются в том, как накачать бицепс.

Мало того, что информация у таких людей чужая и списанная, так она еще некачественная и не содержащая большего количества самых важных постулатов мышечного роста.

Зайдя в абсолютно ЛЮБОЙ тренажерный зал или фитнес-центр, всегда можно заметить, как юные ребята либо уже в возрасте мужчины бесконечно поднимают штанги и гантели с целью нарастить свои большие бицепсы для того, чтобы иметь «бицепс Арнольда».

Но сама техника выполнения упражнений у большинства таких КАЧКОВ, заставляет остальных посетителей тренажерного зала доставать мобильные телефоны и снимать такое зрелище на камеру для Ютуба и Вконтакте.

Что бы не стать очередной смехотворной звездой интернета, постарайтесь перед началом тренировки ознакомиться с минимальным количеством теоретической информации.

Помните, без теории никогда не бывает практики, это касается абсолютно всех сфер человеческой жизнедеятельности.

Первое, с чего нужно начать, придя в тренажерный зал – разогреть мышцы.

Наверняка, вы наблюдали такую ситуацию, что человек, только зайдя в зал, уже начинает делать поднятие штанги, лежа с тяжелым весом.

фото бицепсы девушек

 

Второе, после качественного разогрева мышц, подберите свой рабочий вес и делайте базовые упражнения на бицепс.

Базовые упражнения ­– упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов.

Преимущество таких движений в том, что можно работать с большими весами, что будет стрессом для наших мышц.

Примерами базовых движений могут быть: приседание со штангой, жим лежа штанги, жим штанги стоя (армейский жим).

Некоторые бодибилдеры и фитнес тренера считают, что базовых движений для мышц бицепса не существует, но это не так.

 


Базовые упражнения для бицепса:

  1. Подтягивание обратным и узким хватом на турнике.
  2. Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

В данных упражнениях принимают участия больше чем одна мышца, в подтягиваниях это – бицепс, широчайшие мышцы спины, а в подъеме штанги это – бицепс, предплечья и брахиалис (мышца под бицепсом).

Третье, растягивайте бицепс на протяжении всей своей тренировки после каждого раза и каждого подхода.

Растяжка увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, следовательно, ваши мышцы намного быстрее восстанавливаются перед новым подходом и вы можете с большей легкостью делать следующий подход в упражнении.

1.Подтягивание обратным и узким хватом на турнике на бицепс

Когда мы делаем подтягивание обратным и узким хватом на турнике, происходит процесс сгибания в локтевом и плечевом суставе.

Чем уже хват турника, тем больше вы задействуете бицепс, чем хват шире, тем больше вы задействуете спину.

Если трудно подтягиваться с максимально узким хватом, старайтесь делать хват первое время чуть-чуть шире.

При выполнении упражнения, пытайтесь максимально приблизить локти друг к другу, для того что бы движение происходило за счет локтевого сустава.

Подтягивание на бицепс фото

 

Упражнение на бицепс на турнике следует делать в диапазоне от до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается в том случае, когда ваш мышечный отказ наступает в пределах от 6 до 12 повторений, если мышечный отказ наступил после минимум 78 подтягиваний, то это и есть ваш рабочий вес.

Каждую новую тренировку старайтесь немного увеличивать нагрузку с использованием поясов с отягощениями.

Запомните, прогрессия нагрузки может быть в разном виде.

Все эти факторы безоговорочно будут влиять на рост мышц, главное, что бы вы дали своим мышцам стрессовое состояние. ПУСТЬ ВАША НАГРУЗКА БУДЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ!

Рекомендуемое видео для просмотра (подтягивание узким хватом на бицепс).

2.Подъем штанги на бицепс стоя

Когда мы делаем подъем штанги на бицепс стоя, то происходит процесс сгибания только в локтевом суставе, но при этом вы одновременно задействуете мышцы бицепса, плечевая мышца и плечелучевая мышца, то есть, это движение есть базовым.

Так как бицепс состоит из ДВУХ мышечных головок: длинной головки (внешний пучок) и короткой головки (внутренний пучок), то в зависимости от взятой ширины хвата штанги, акцент нагрузки движений ложиться на одну либо другую мышцу.

Если же хват штанги будет как можно уже, тогда акцент нагрузки будет осуществляться на длинную головку (внешний пучок), если же хват штанги будет как можно шире, акцент нагрузки будет существенно увеличен на короткую головку (внутренний пучок).

При выполнении упражнения выдвинете локти и плечи немножко вперед, что бы сокращения при подъеме штанги происходило максимально только за счет рук.

подъем штанги на бицепс

Делайте поднятие штанги в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой. Так же как и в подтягиваниях старайтесь каждую новую тренировку создавать прогрессию нагрузок путем увеличения веса.

К примеру, добавляйте самые маленькие блины к штанге или же вешайте маленькие одинаковые бруски, либо же делайте на 12 раза подъемов больше.

Так же вместо штанги можно использовать гантели, делая упражнения на бицепс стоя или сидя.

Базовых движений для бицепса очень мало, и именно поэтому сейчас будет представлено еще одно дополнительное базовое упражнение.

Данное упражнение вы очень редко можете увидеть в исполнении в обычном тренажерном зале.

Рекомендуемое видео про поднятия штанги на бицепс стоя.

3.Сгибание на верхнем блоке для бицепса

Упражнение базовое, так как происходит локтевое и плечевое сгибание. Возьмите прямым хватом рукоятку и поднимите локти слегка вверх, после чего сгибайте руки к себе.

Сгибание на верхнем блоке для бицепса

 

Упражнение достаточно специфическое, но при наличии своих особенностей, оно эффективное и результативное.

Следующие упражнения вы можете прочесть во второй части перейдя по данной ссылке.

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ