Как быстро и правильно накачать грудные мышцы?

1 726 views
Как накачать грудные мышцы фото

Как только наступает потепление, каждый мужчина и девушка начинают думать о том, что нужно накачать грудные мышцы.

Грудные мышцы одни из самых накаченных мышц, так как практически, каждый мужчина делал когда-то отжимания от пола, отжимания на брусьях или жим штанги лежа.

Большие накачанные грудные  всегда были признаком мужественности и хорошей физической подготовки у парней.  Ни одни другие мышцы не подчеркивают так хорошо спортивную фигуру человека, как упругая и рельефная грудь, которая демонстрирует окружающим наличие силы плечевого пояса.

Зайдя в любой тренажерный зал или фитнес центр, можно заметить как посетители бесконечно делают жим штанги лежа на вертикальной скамье, который является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге.


С одной стороны это правильно, так как жим лежа штанги на вертикальной скамье, является базовым движением для мышц груди, но с другой стороны это упражнение не качает всю грудную мышцу, а только нижнюю часть, из-за чего практически у всех качков, накаченный низ груди, а верх груди отстает.

Грудные мышцы состоят из:

  • Малой грудной мышцы
  • Большой грудной мышцы

Малая грудная –  мышца, которая имеет форму треугольника, находится под большой грудной мышцей и проходит рядом с плечевым сплетением. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей  в горизонтальном положении.

Большая грудная – мышца, которая прикреплена к плечевой кости и находится над малой грудной мышцей. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей вверх под наклоном.

Накачать грудные мышцы любому мужчине и девушке очень легко, главное желание и следовать некоторым правилам.

Накаченные грудные мышцы фото

Перед тем, как начать тренировку грудных мышц, рекомендуем перед началом тренировки, ознакомиться с минимальной теорией.

Первое,  с чего нужно начать, придя в тренажерный зал это разогреть полностью свое тело, советуем для этого одеться в теплую одежду, что бы  ваше тело разогрелось быстрее и лучше. В частности  акцент разогрева поставьте на грудные мышцы, так как, при выполнении упражнений их можно потянуть, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук перед грудью, а также сделайте отжимания от пола, где-то 15-20 раз.

Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева тела, постарайтесь подобрать для себя в упражнениях оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для грудных мышц.

Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов. Особенность таких движений в том, что делая их, можно использовать большие веса, которые будут стрессом для мышц, благодаря чему мышцы будут расти в ответ на стрессовую ситуацию за счет адаптации.

Базовые упражнения для груди:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги узким хватом
  • Пуловер
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Эти упражнения базовые тем, что в них задействуются плечевые и локтевые суставы, а также задействуются мышцы груди, передних дельт и трицепсов.

Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода. Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.


1. Жим штанги лежа

Жим лежа, является самым популярным и эффективным упражнением для того что бы накачать нижние грудные мышцы.

Когда мы делаем жим штанги лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

Из-за того, что упражнение прорабатывает только нижнюю часть грудных мышц, он не является очень эффективным и накачает только нижнюю часть груди, из-за чего верхняя часть будет визуально отставать, что будет не нормальным, но не эстетичным.

Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Техника жима лежа достаточно простая и при выполнении жима лежа, ни в коем случае, не делайте прогиб в спине, так как, когда вы прогибаете спину, ваша нагрузка из грудных мышц переходит в мышцы спины и ног, из-за чего ваша грудь хуже качается. Если вы чувствуете,  что лежа на скамье ваша рука не может пройти под вашей спиной, значит это правильный жим лежа.


Для того что бы, ваша спина не прогибалась, рекомендуем вам согнуть ноги в коленях и поставить их на скамью, в таком положении вы не сможете мостить.

Если ваша ширина хвата очень узкая, то нагрузка больше ложится на ваши трицепсы, если вы возьмете штангу очень широко, то нагружаться будут больше грудные мышцы.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения, поэтому рекомендуем вам взять оптимальный хват штанги на уровне чуть шире ваших плеч.

Жим штанги лежа фото

При выполнении жима лежа в верхней точке упражнения, старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми. При согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг.

В нижней точке, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

Жим штанги лежа широким хватом


2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое выполняется на брусьях и которое развивает грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Отжимания на брусьях эффективны тем, что они могут помочь быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях.

К главным преимуществами отжиманий на брусьях можно отнести  то, что упражнение развивает силовые показатели плечевого пояса, тем самым дает толчок для жима штанги лежа. Отжимания на брусьях способствует прокачке, как малой грудной мышцы, так и большой грудной мышцы. Брусья – это не штанга, которая находится в тренажерных залах, брусья можно найти в любом дворе и качаться на них в том случае, когда нет денег на абонемент.

Отжимание на брусьях имеет несколько особенностей выполнения, если ваша цель накачать на брусьях трицепсы, вам нужно делать отжимания на узких брусьях, при этом вы должны постоянно держать свой корпус прямо напротив пола или земли и  в верхней точке полностью распрямлять свои руки.

Арнольд брусья

Если вы желаете акцентировать нагрузку на грудные мышцы и хорошо их нарастить, тогда рекомендуем отжиматься на широких брусьях и в процессе отжиманий наклоняйте верх своего тела вперед и в верхней точке не распрямляйте полностью руки, что бы ваша нагрузка не выходила из грудных мышц в руки.

Делайте отжимания на брусьях в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашей прогрессии нагрузок, что бы ваши грудные мышцы становились больше, старайтесь каждую тренировку, увеличивать нагрузку. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, когда вы будете делать на количество повторений больше, уменьшением времени для отдыха, а также делая отжимания с отягощением с помощью  тяжелого портфеля или специального пояса.

Брусья девушка


3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это базовое, многосуставное упражнение, которое целенаправленно на прорабатывание всей грудной мышцы, и позволяет накачать верхние грудные мышцы.

Преимуществом есть то, что сидя на скамье под наклоном, вы не сможете оторвать поясницу от скамьи, тем самым нагрузка не будет выходить из грудных мышц в мышцы спины и мышцы ног.

Самый оптимальный наклон для скамьи это 30 градусов, если наклон будет поставлен 40 градусов и больше, то у вас начнут активно работать передние дельты и трицепсы, при этом грудные мышцы будут минимально забиваться.

Возьмите штангу чуть уже уровня ваших плеч, снимите штангу со стоек и опускайте в медленном темпе на свою грудь, после чего выжимайте штангу вверх.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье в верхней точке упражнения,  старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми, так как при согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье


4. Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом ­– это эффективное базовое упражнение для тренировки трицепсов, но также это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Средняя часть грудных мышц – это мышца, которая находится в самом центре грудных мышцы.

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разница лишь в ширине хвата и амплитуде движения.

Когда мы делаем узкий жим лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

При выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.


Делайте жим штанги лежа узким хватом в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы добавляете на штангу дополнительные блины по 1-2 кг.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

polza-tebe.ru


5.Пуловер

Пуловер с гантелью – это базовое физическое упражнение, которое нагружает и прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Пуловер очень хорошее упражнение тем, что это растягивающее упражнение, что очень полезно для кровотока и восстановлению мышц.

Техника выполнения пуловера:

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамейку, поставьте гантель на колено;
  2. Плавно положите свою спину на скамейку так, что бы ваш таз свисал внизу;
  3. Возьмите двумя руками гантель, после чего поднимите гантель вверх и немного согните руки в локтях;
  4. Из исходного положения опускайте гантель назад за свою голову, при этом вместе с гантелью ваш таз тоже опускайте вниз;
  5. Из нижней точки поднимайте  гантель вверх, при этом ваш таз также поднимайте вверх, благодаря чему ваши мышцы спины и груди будут сокращаются.

Делайте пуловер в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 8 или 9 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это подходящий для вас вес.

Что бы увеличить ваш рабочий вес, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете брать гантель чуть-чуть тяжелее, чем в прошлый раз и если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантели.


6.Жим гантелей лежа

Горизонтальный жим гантель лежа – менее популярное  базовое упражнение, чем жим штанги лежа, но упражнение достаточно распространенное в тренажерных залах и бодибилдинге.

Жим гантелей лежа качает те же самые мышцы и имеет те же правила выполнения упражнения, что и в жиме штанги лежа, но есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  1.  Работают больше мышц стабилизаторов, из-за чего они становятся сильнее и вы сможете ровно держать большие веса.
  2.  Из-за отсутствия грифа в упражнении очень большая амплитуда, так как локти с гантелями можно опускать ниже своего корпуса.
  3.  При мышечном отказе вас ничего не сможет прижать и у вас получится самостоятельно выкинуть гантели.

Минусы:

  1.  Если гантели тяжелые, то их очень тяжело забрасывать на себя, что бы жать их
  2. Так как в упражнении активно задействуются мышцы стабилизаторы, то вы не сможете жать с таким же весом, какой был у вас в жиме штанги лежа.

Техника выполнения, такая же как и в жиме штанги лежа, но есть некоторый нюанс, который состоит в том, что если у вас гантели с тяжелым весом то сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад на скамью при этом забрасывайте гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.


7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье под наклоном – базовое упражнение, которое некоторые бодибилдеры считают лучшим, чем классический жим лежа.  Упражнение имеет большую амплитуду, и позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение по технике, такое же как и в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, единственное отличие в том, что на наклонной прорабатывается вся грудь, а не только нижние отделы как на горизонтальной скамье.

В упражнении так же, как и на горизонтальной скамье поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад, при этом не забывайте забрасывать гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

Остальные упражнение вы можете прочитать перейдя по данной ссылке.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ