Как быстро накачать грудные мышцы? Часть 2

949 views

Что необходимо делать после выполнения базовых упражнений?

После базовых упражнений советуем выполнять изолирующие упражнения для грудных мышц.

Изолирующие упражнения направлены на отдельную группу мышц и выполняются для лучшей проработки, а также усиления мышечного роста.

Для грудных мышц существует не так много изолирующих упражнений, как базовых, но все таки такие упражнения есть, и они очень активно используются качками и бодибилдерами.

  • Разведение рук с гантелями
  • Сведение рук в кроссовере
  • Сведение рук в тренажере «Бабочка»

1. Разведение рук с гантелями

Разводка гантелей лежа на скамье – самое популярное изолирующие упражнение в тренажерном зале. Упражнение очень хорошо сокращает и прорабатывает грудные мышцы, особенно среднюю и верхнюю часть.

Упражнение очень хорошо способствует растяжке, которая дополнительно активизирует мышечный рост.




Техника выполнения:

  1. Возьмите две гантели не очень большого веса до 15 килограмм и лягте на скамью;
  2. Поднимите руки с гантелями вверх над плечами и согните локти;
  3. Медленно разводите руки в стороны в вертикальной плоскости друг от друга;
  4. Опускайте  гантели крестом до уровня ниже плеч, затем сводите их вверх;
  5. В верхней точке плотно сожмите гантели и в такой позиции пробудьте 2-3 секунды для того, что бы мышцы в пиковой точке лучше сокращались.

Перед тем, как увеличить в упражнении вес, попробуйте выполнять упражнения в очень правильной технике, иначе у вас будут уставать предплечья, из-за чего вы не сможете долго держать гантели над собой.

разводка гантелей лежа

При поднятии гантелей, старайтесь сводить руки так, что бы в верхней точке касались в мизинцы согнутые в кулаке. С гантелями в руках, у вас, конечно же, не получится соединить свои мизинцы, поэтому соединяйте два блина стороной, которые ближе к мизинцу вашей руки. Благодаря такой технологии, ваши грудные мышцы будут намного лучше сокращаться и напрягаться, что поспособствует хорошему мышечному росту.

Делайте разведения рук с гантелями в пределах от 8 до 12 повторений по 4  подхода с легкой для вас нагрузкой.

В упражнении старайтесь дышать правильно, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантелей.


2. Сведение рук в кроссовере

Кроссовер – это тяжелое и специфическое упражнение, которое выполняется между двумя блоками на блочной раме и которое призвано не для накачки грудных мышц в целом, а для того, что бы просушится и придать красивую форму для груди.

В сведении рук в кроссовере, можно регулировать нагрузку на определенные области грудных мышц. Чем ниже наклон в кроссовере, тем эффективнее забивается и нагружается большая грудная мышца,  которая находится вверху, чем выше наклон, тем лучше прорабатывается малая грудная мышца, которая находится внизу.

Упражнение рекомендуется для тех людей, у которых подготовлена, адаптирована и видна, более-менее, грудная мышечная масса.

грудь арнольда

При выполнении упражнения тело должно быть симметричным, в верхней точке нужно подобрать позицию тела так, что бы грудные мышцы были в позиции натяжения.  Ноги должны быть, чуть-чуть, согнуты в коленных суставах и корпус должен быть немного наклонен вперед.

В конечной точке движения максимально сокращаем свои грудные мышцы и остаемся в таком положении на 2-3 секунды.

Грудь обязательно должна быть выпрямлена и наполнена кислородом.

В упражнении старайтесь полностью не разгибать руки в локтевых суставах и не делайте резкие движения, которые могут травмировать.

как накачать мышцы груди

Сведение рук в кроссовере рекомендуем делать в пределах от 8 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с легкой нагрузкой.

Для кроссовера используйте маленькие веса, так как с большими весами ваша техника будет ломаться. Если вы почувствуете, что вы готовы к прогрессии нагрузок, то сведение рук в кроссовере, очень благополучно позволяет увеличивать вам нагрузку, так как блочная рама позволяет увеличивать вес в очень малом количестве, что является очень большим преимуществом в данном упражнении.

В упражнении пытайтесь правильно дышать, делайте вдох при отведении рук вверх и делайте выдох при сведении рук.


3. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Упражнение делается на тренажере «Peck-Deck», который находится, практически, в каждом тренажерном зале.  Упражнение имеет неофициальное название «Бабочка», потому что в процессе выполнения движения не тренажере, напоминает движение крыльев бабочки.

Сведение рук очень популярное упражнение, которое хорошо сокращает грудные мышцы и придает им красивый рельеф.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренажер и расставьте ноги широко от себя, затем упритесь предплечьями в подушки тренажера;
  2. Сделайте глубокий вдох и начинайте сводить руки друг к другу перед собой;
  3. В момент, когда ваши руки будут упираться друг в друга, задержитесь на 2-3 секунды, после чего разводите руки обратно.

Выполняйте движение очень медленно и плавно, не используя резких рывков.

Не выпрямляйте полностью руки, согните их, чуть-чуть, в локтях и зафиксируйте их в таком положении.

как накачать грудь девушке

Ни в коем случае, не округляйте спину и плечи во время выполнения упражнения.

Сведение рук на тренажере делайте от 8 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Используйте маленькие веса, так как с большими весами ваша техника будет ломаной. Если вы почувствуете, что вы готовы к прогрессии нагрузок, то в тренажере «Peck-Deck», очень легко можно увеличить нагрузку, так как тренажер позволяет увеличить вес в очень мелком количестве, что является преимуществом в данном упражнении и на данном тренажере.

как быстро накачать грудь девушке

В упражнении, делайте вдох при отведении рук и делайте выдох при их сведении.


Что нужно делать в конце тренировки?

В конце тренировки грудных мышц, уделите 7-10 минут на итоговую растяжку. Упражнений на растягивание грудных мышц много и все они активно применяются на практике.

  •  Растягивание на брусьях
  •  Тяга рейдера

1. Растягивание на брусьях

Для растягивания на брусьях необходимо перейти в начальную позицию подтягивания на брусьях, опустится и стать на ноги. В подобном положении старайтесь пробыть 30-40 секунд, при этом старайтесь тянуться вниз и вперед.

Кроме грудных мышц, упражнение также растягивает передние дельты и пучки трицепсов.


2.Тяга рейдера

Тяга рейдера – это очень малоизвестное, но в тоже время очень эффективное растягивающее упражнение, благодаря которому сильно растягивается грудная мышца , из-за чего увеличивается ее объем.

Для выполнения растягивающего упражнения станьте возле стенки или угла, вытяните руки, поставьте шире таз, после чего потяните ваши руки вниз и в то же время на себя.

Для понимания правильно ли вы делаете растяжку, вы должны ощутить неудобность в грудном отделе и ощутить то, что грудь расплывается в стороны.

В подобном положении старайтесь пробыть 30-40 секунд, при этом старайтесь тянуться руками вниз, при этом не напрягая мышцы живота.

Во время тяги, так же старайтесь отклонить голову назад и напрячь мышцы шеи, такие действия позволят еще лучше растягивать грудные мышцы.

Тяга рейдера

К сожалению, большинство людей не растягивают своих мышц, чем очень сильно злоупотребляют, так как растяжка позволяет сохранить эластичность мышц, что сильно влияет на силовой показатель, а также на  улучшение кровотока мышечных волокон для быстрого  восстановления.

После тренировки рекомендуем  в течении 24 часов плотно поесть. Акцент принятия пищи больше поставьте на углеводах, чем на белках, так как углеводы хорошо восстанавливают потраченную энергию после тренировки.

Старайтесь самое большое количество пищи принимать утром, так как перед завтраком вы не кушали 8-10 часов, а перед приемом пищи после тренировки всего лишь 2-3 часа.

Не самое главное поесть много после тренировки или утром, как важно потреблять пишу регулярно и систематически приблизительно через каждые 2-3 часа, это не привычно, но со временем можно привыкнуть и адаптироваться, так как, имея огромное желание, а также заряженную мотивацию, любые трудности не будут преградой для ваших целей и задач.

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ